负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

坐姿腿屈伸

　　(1)开始准备：坐在训练椅上，在滚轴的另一边加上适当重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿呈90度角。

坐姿腿屈伸动

　　(2)动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，慢慢下放小腿，重复在做。

　　2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

　　3、锻炼部位：股四头肌。

　　4、功效：可以增强大腿力量，减少大腿赘肉。

　　5、注意事项：伸直小腿时呼气，回降时吸气。

俯卧腿弯举

　　1、锻炼方法

俯卧腿弯举

　　(1)开始准备：俯卧在训练凳上，两脚勾在滚轴下面，滚轴另一面可加上适当重量的杠铃片。

俯卧腿弯举

　　(2)动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到高点时尽力收缩股二头肌。静止1秒钟，伸直小腿到原来位置，重复在做。

　　2、练习次数：20-30次*4组，休息时间45秒。

　　3、锻炼部位：臀大肌和股二头肌。

　　4、功效：使松弛、下垂的臀部变的紧俏而有力。

　　5、注意事项：弯起小腿时，大腿平贴于凳面。弯起小腿时呼气，放下时呼气。