1.双杠间距宽于肩部，双手握杠成直臂支撑，挺胸，收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

2.呼气，曲肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲直至降低到高度时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌得到伸展。

3.随机吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体升高到两臂弯曲升值。

4.当两臂超过水平杆时，臀部稍向后缩，驱赶呈：低头含胸“姿势。

5.两臂伸直时，胸大肌处于收紧状态，重复练习

尼龙双杠面：长3500mm,重35kg,内置直径25mm双杠立柱：由铸件，钢管 和圆钢组合而成。高度可调节，伸缩量为400mm.，钢管直径28-30mm，钢管厚3.25mm。.内升降杆为直径30mm冷拉钢（镀锌），长600mm.槽钢底座：为50mm×100mm槽钢焊接,长2800mm,宽1200mm，厚3.5mm。弹簧钢，外包尼龙。

底座立柱喷漆处理,军绿色。

（1）上杠时，收腹举腿翻臀，前上打腿展髋，压杠急振跟肩分腿坐杠。

（2）滚翻时，屈臂用力提臀起，及时换握大分腿。

（3）弹杠时，小腿屈伸弹压杠，用力撑杠早并腿。

（4）转体时，后摆过杠分腿，纵轴转体换握撑。

（5）下杠时，踢腿远伸展髋，脚尖带动转体，依次推杠换握。