A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.

1.双杠间距宽于肩部，双手握杠成直臂支撑，挺胸，收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

2.呼气，曲肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲直至降低到高度时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌得到伸展。

3.随机吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体升高到两臂弯曲升值。

4.当两臂超过水平杆时，臀部稍向后缩，驱赶呈：低头含胸“姿势。

5.两臂伸直时，胸大肌处于收紧状态，重复练习

类  型 杠面高度 使用宽度 横杠的外径

中  学 1300～2400 ≥1200 ≤32

小  学 1000～2000 ≥1200 ≤32

   注：单杠器材规格尺寸的含义，可参见我国已发布和实施的体操器材的相应国家标准。